腸活の基本はプロバイオティクスとプレバイオティクス【介護福祉士ブログ】

腸内環境は体と心の健康に関係している

近年では腸内環境が精神面に影響を与えると言われるようになってきました。

これは腸に神経系が密接に絡まっており、腸内環境が悪化することによっておこる腹痛などがストレスになること、また、腸内で作られる成分が幸せホルモンと言われるセロトニンを作るのに必要だからだと言われています。

どのような腸内細菌を持っているかということも精神面においては大切で、マウスを使った実験では不安傾向の強いマウスに社会的なマウスの腸内細菌を移植したところ、社会的行動が増えたという結果が得られたそうです。

では、腸内環境の管理はどのように行えばよいのか？

その答えは『プレバイオティクス』と『プロバイオティクス』です。

プレバイオティクス

プレバイオティクスとは簡単に言うと腸内細菌のエサです。

腸内細菌学会においては以下の条件付けがなされています。

1. 消化管上部で加水分解、吸収されない。
2. 大腸に共生する一種または限定された数の有益な細菌（ビフィズス菌等）の選択的な基質であり、それらの細菌の増殖を促進し、または代謝を活性化する。
3. 大腸の腸内細菌叢（フローラ）を健康的な構成に都合の良いように改変できる。
4. 宿主の健康に有益な全身的な効果を誘導する。

腸内細菌学会HPより

この条件を満たすものはオリゴ糖、食物繊維が挙げられます。

オリゴ糖

オリゴ糖は種類があり、消化性と難消化性のものがあります。

腸内環境の改善に効果的なのは、難消化性のものとなります。

代表的なのはフラクトオリゴ糖と言われるもので、玉ねぎやアスパラガスに含まれます。

オリゴ糖の効果はすぐ表れるものではなく、継続することによって得られます。ある実験では摂取開始から４日目に効果が表れたという結果が得られています。

また、摂取を中断してしまうと腸内細菌が減少していってしまうので、良くなったらやめてしまうのではなく、習慣として摂取することが望ましいです。

シロップや粉末に加工された商品が多くあるので『オリゴ糖　難消化性』と検索していただければ生活の中に取り入れやすいものが見つけられると思います。

食物繊維

食物繊維は水溶性と不水溶性に分類されます。

不水溶性食物繊維は、体内に入ると水分を吸収し膨らみ、便の体積を増やし排便を促します。

また腸内の有害物質を吸着するため、大腸がんの予防にも効果があるとされます。

水溶性食物繊維は、水分を吸収しゲル状になり、栄養素の吸収を緩やかにするため、血糖値の上昇を緩やかにする働きがあります。

また、コレステロールやナトリウムを排出する働きもあるので、血中コレステロールの低下や高血圧症改善にもこうかがあり、生活習慣病の予防改善にも効果的です。

生活の中で簡単に食物繊維を摂取するには主食を麦ごはんにするのがおススメです。

麦の中でも、もち麦は食物繊維を多く含んでいて特におすすめです。触感もプチプチとして面白いので、お子様がいるお宅でもおススメです！

プロバイオティクス

プロバイオティクスとは、腸内フローラのバランスを改善することによって宿主の健康に好影響を与える生きた微生物のことを言います。

大まかな分類として、乳酸を作り出す乳酸菌と、酪酸を作り出す酪酸菌に分けられます。

乳酸菌は腸内で大腸菌など悪玉菌の繁殖を抑え、腸内菌のバランスを働きがあり、便通の改善だけではなく、免疫機能を高めがんを予防する効果もあります。

酪酸菌が作り出す酪酸は腸内を弱酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑制し腸内環境を整えます。

乳酸菌はヨーグルト、ぬか漬けや納豆などの発酵食品に多く含まれているので、習慣的に摂取することがおススメです。

また、ぬか漬けには酪酸菌も含まれており、腸内環境にとってとても良い食品となります。

プレバイオティクスとプロバイオティクスを組み合わせて効率よく腸活

腸のトラブル、便秘や下痢を繰り返しがちな方や、妙にお腹が張ってしまう方、またメンタルに問題を抱えてしまっている方も腸内環境という思わぬポイントに改善の可能性があるかもしれません。

健全な生活、心身を手に入れるために腸活を始めてみてください。

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